5 bonnes raisons d'inclure les graines de chia à votre alimentation
Miam, Recettes sucrées

5 bonnes raisons d’inclure les graines de chia à votre alimentation

Comme vous le savez peut-être déjà, j’adore manger, mais j’aime encore plus manger sain. Je pense qu’on peut guérir la plupart des maux et des maladies par une alimentation nourrissante, saine et bonne. Je suis vraiment une fervente croyante que la nourriture devrait être notre première médecine, et notre façon de nous immuniser contre les maladies.

En se nourrissant bien, on peut mieux dormir, avoir plus d’énergie, mieux se concentrer, être plus serein, donc moins stressé, mieux profiter de la vie, mieux digérer, mieux éliminer,… Bref on peut fonctionner tellement mieux quand on fait gaffe à ce qu’on mange!

On a tellement l’habitude d’être pressé qu’on trouve parfois que se faire à manger est une corvée. Ce qui est quand même un peu dingue quand on se rappelle que c’est un de nos besoins fondamentaux. S’il y a bien des choses indispensables dans une journée, c’est manger, boire, dormir et s’abriter. Le travail, les activités et tout ça c’est évidemment bien, mais ça ne devrait pas prendre le dessus sur nos besoins vitaux, en tout cas pas au détriment d’un bon sommeil ou d’un bon repas nourrissant.

Le problème, c’est qu’on n’a pas toujours appris ce qui est bon pour nous. On ne sait pas toujours quoi manger, ni comment manger. C’est toute une éducation! Dans ma recherche pour mieux m’alimenter moi-même, je découvre des nouvelles choses tous les jours. Et si ça vous dit, j’aimerais partager mes bonnes découvertes avec vous…

Les graines de chia c’est quoi?

Si vous êtes une de ces nanas qui fait partie de la fit family alors je ne dois sûrement pas vous présenter les graines de chia. Mais peut-être faîtes-vous partie de celles qui ont un peu (ou pas du tout) entendu parler de ce truc de chia là: vous avez peut-être déjà vu des photos de pudding de chia sur Instagram (très populaire) ou encore entendu quelqu’un de votre entourage en parler. Mais à part ça, vous ne savez toujours pas ce que c’est et pourquoi tout le monde (de la nutrition #fitfam #healthy) en font tout un plat!

5 bonnes raisons d'inclure les graines de chia à votre alimentationcrédit photo: French Press

Laissez-moi donc vous en dire plus les copines sur ces petites graines de chia.
J’ai moi-même découvert cet aliment quand j’étais au Canada, il y a un peu plus d’un an. Une des familles chez qui j’ai fait du HelpX avait un énorme stock de farines, noix et graines en tout genre et je suis tombée sur ces graines qui ressemblent vachement aux graines de pavot.

J’ai donc directement été parcourir le merveilleux monde du net et des blogs pour en savoir plus. Je voulais savoir comment ça se mange, comment on le prépare,  et quels en sont les bienfaits?
Pour tout vous dire, je me souviens que j’avais lu que c’était génial et j’avais commencé à en mettre dans mes smoothies petit-déj, mais je ne connaissais toujours pas très bien ces propriétés spécifiques et ces qualités nutritives. Je me rappelais juste que c’était plein de protéines et que donc c’était bien pour mes smoothies pré-sport aussi.

Et puis récemment, depuis mon retour en Belgique, je me suis repenchée plus sérieusement sur mon alimentation et j’ai re-découvert ces petites graines que j’avais oublié pendant le restant du voyage grâce aux milliers de photos de pudding de chia sur mon fil instagram. J’ai reparcouru les blogs et là, j’ai trouvé une tonne d’infos qui m’ont convaincue qu’il fallait que j’ajoute cet aliment à mon régime de façon régulière!

La première chose fut donc de trouver où je pouvais me procurer ces fameuses graines de chia, car ce n’est pas (encore) le genre d’aliment qu’on trouve en grande surface. (D’ailleurs, c’est à croire que tout ce qui est un tant soit peu bon pour la santé, se trouve difficilement en grande surface! Mr Carrefour, il est temps de lire les blogs de cuisine et de comprendre ce que les gens veulent dans leurs assiettes!)
Bref, j’ai été au magasin bio en bas de ma rue (oui j’ai de la chance d’habiter dans un quartier bobo-hippie et donc il y a des magasins bio qui commencent à ouvrir un peu partout à proximité), et là j’ai trouvé ce que je cherchais: des graines de chia blanches et des graines de chia noires.

Depuis je les utilise pour faire des puddings de chia pour mon pti-déj, j’en mets dans mes smoothies, dans mon pain et sur mon yaourt. C’est assez facile à inclure! Et je vous en dirai plus plus loin dans cet article…

Mais avant je voudrais vous introduire plus concrètement ces petites graines magiques et pourquoi vous devriez les introduire dans votre alimentation!

Le chia c’est quoi?

Ce sont des petites graines issues de la plante de Chia, une plante désertique de la famille des menthes (Salvia Hispanica), qui pousse généralement au Mexique, en Bolivie ou au Guatemala. Elles ont constituées un des aliments de base de la civilisation des Aztecs et des Mayas. Elles existent donc depuis un bon bout de temps, mais leur existence et leur qualités nutritives sont restées longtemps inconnues des Occidentaux.

Elles se déclinent sous la forme de petites graines (semblables aux graines de pavot) de couleur noires, brunes ou blanches. Et elles sont considérées comme un « super food » par la plupart des nutritionnistes. Elles ont des propriétés d’hydratation tellement importantes que les athlètes en raffolent. Effectivement la propriété hydrophile de cette graine lui permet d’absorber jusqu’à dix fois son poids en eau. Elle a aussi des propriétés de gélifiant (un peu comme les flocons d’avoine) qui permet de ralentir la digestion et donc la transformation des glucides en sucres (ce qui évitent les pics de sucre dans le sang et donc les pics d’insuline, l’hormone qui transforme et stocke les sucres en graisses dans le corps).

les graines de chia 2crédit photo: http://ahappyfooddance.com

 5 bonnes raisons d’inclure les graines de chia à votre alimentation

Oméga 3

Bourées d’omega-3 (qu’on retrouve aussi dans les poissons gras, les graines de courges et les noix, par exemple), ces acides gras qui sont importants pour la santé du cerveau, la santé cardiovasculaire et la régulation du cholestérol. Sachez que les omega-3 sont vitaux à notre santé mais que notre organisme ne peut les produire lui-même. Donc les graines de chia sont une excellente source d’omega-3 pas chère et pas issues de la surpêche non plus. Pratique pour les végétariens et végétaliens aussi!

Fibres

On sait déjà toutes que les fibres contribuent au bon fonctionnement de notre transit intestinal entre autre, et les graines de chia sont pleines de fibres (environ 28gr pour 11gr de chia).

Protéines

Si vous êtes végétariennes, c’est à nouveau une bonne source de protéines non animales, et sans cholestérol. Tout bon quoi! (environ 4,4gr pour 11gr de chia, ce qui équivaudrait à 10% de notre apport journalier recommandé).

Calcium, vitamines et minéraux

Calcium pour renforcer les os et les dents, Manganèse pour renforcer les os, les cheveux, les ongles et la santé en général, Phosphore pour le maintien de la santé des os et des dents mais aussi pour la réparation des cellules et des tissus.
Bonus, bonus et encore bonus!

Hydratation

Comme on l’a dit, elles peuvent prendre dix fois leur poids en eaux, donc un pudding de chia ou un agua de Chia (préparation mexicaine) peut vous hydrater en profondeur, ce qui contribue au bon fonctionnement de votre métabolisme et à garder une peau saine entre autres.
etc.

D’autres bienfaits associés aux graines de chia seraient:
– de favoriser la réduction du cholestérol;
– d’améliorer la pression artérielle et donc les maladies cardiovasculaires liées;
– d’améliorer le sommeil et d’accroître le sentiment de satiété;
– de diminuer les pics de sucres dans le sang, ce qui aide dans le combat contre le diabète de type 2.

Ces graines magiques sont tellement petites et tellement bourrées de choses qu’on a presque du mal à y croire.

Alors maintenant que vous connaissez tous leurs bienfaits, vous vous demandez comment les intégrer à votre alimentation?

Ces graines n’ont quasi pas de goût, ce qui les rend extrêmement faciles à intégrer à toute une série de recettes… De plus, elles n’ont pas besoin d’être broyées pour libérer leurs apports nutritifs, ce qui est un énorme atout. Ajoutez-les donc dans votre pain, sur vos yaourts, dans votre muesli, ou dans vos plats… Mixez-les dans un smoothie ou un jus ou encore faîtes-vous des puddings de chia pour le petit-déj. C’est facile et bon.

Un petit mot sur le pudding de chia

Pour le petit-déj faîtes-vous plaisir avec un pudding de chia aux framboises par exemple (recette ci-dessous). Il vous faut littéralement 3 ingrédients (voire 4) et 5 minutes de préparation la veille: du lait (de coco, d’amande, de noisettes, bref du lait de ce que vous voulez), des framboises fraîches ou surgelées, des graines de chia (et si vous voulez sucrer un peu plus soit du miel, du sirop d’érable ou du sirop d’agave). Mixez le lait et les framboises, ajoutez les graines et le sucrant et laissez reposer dans le frigo dans un récipient fermé pendant la nuit. Et voilà, le lendemain, il n’y a plus qu’à emporter son pudding avec soi ou à le manger directement. Les graines absorberont le liquide et créeront une consistance gélifiée (un peu comme du riz au lait ou un pudding de tapioca).
Vous apprendrez vite à faire les bons dosages pour que le pudding ne soit ni trop compact ni trop liquide. Rien de plus simple pour une bonne dose de vitamines, minéraux, fibres et protéines sur le go.

5 recettes aux graines de chia

(je ne les ai pas encore toutes testées)

Pudding de chia aux framboises

petit-déj – recette de French Press

5 bonnes raisons d'inclure les graines de chia à votre alimentationcrédit photo: French press

Pudding chocolat et chia

dessert – recette de Sue Quinn du livre Super Food

Ingrédients: 500ml de lait de soja ou de vache (ou autre) – 2 grosses bananes – 2 càc d’extrait de vanille – 2 ou 3 càS de cacao en poudre – 80g de graines de chia – framboises, myrtilles ou mûres pour la décoration.

Etapes: Mettez le lait, les bananes, l’extrait de vanille et le cacao dans le bol d’un blender et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Transférez dans un grand saladier et incorporez les graines de chia. couvrez de film étirable et réservez au frais pendant une nuit. Répartissez dans des ramequins et surmontez de fruits rouges.

Confiture de fraises et chia

recette de Sue Quinn du livre Super Food

Ingrédients: 500g de fraises équeutées et coupées en quartiers – 2 à 3 CàS de miel liquide – 1 filet de jus de citron – 3 CàS de graines de chia, voire plus si nécessaire.

Etapes: Mettez les fraises dans une casserole et écrasez-les à l’aide d’un presse-purée. A feu doux-moyen, mélangez jusqu’à ce que les fruits libèrent tout leur jus. Incorporez le miel et le jus de citron. Augmentez le feu et laissez mijoter tout 10 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange épaississe. Retirez du feu et incorporez les graines de chia. Réservez pendant 10 minutes. Si la consistance de la préparation n’est pas celle d’une confiture, ajoutez plus de graines de chia et/ou remettez sur le feu quelques minutes supplémentaires. Laissez refroidir puis conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Agua fresca (ou agua de chia)

recette de Oh she glows

5 bonnes raisons d'inclure les graines de chia à votre alimentationcrédit photo: oh she glows

Smoothie Banane-fraise et graines de chia

recette de Tasting good naturally

5 bonnes raisons d'inclure les graines de chia à votre alimentationcrédit photo: tasting good naturally

Sources:

artcile du Huffington Post canada
wikipédia
Takepart blog
Food 52
Super Food, la bible de Sue Quinn (éditions Marabout)

——–
Quelles sont vos expériences avec les graines de chia? Quels sont vos recettes de pudding préférées? J’ai envie de savoir :).
Si tu as aimé cet article, partage-le avec tes potes pour qu’elles aussi en profitent. Merci :)
Previous Post Next Post

You Might Also Like